بطاقة المراجعة
الاسمهديل
العمر٢٢ سنة
الوزن٧٩٫٥ كجم
الطول١٥٣ سم
BMI٣٤
أهلاً هديل 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك، وفيها ألياف تساعدك على انتظام الهضم. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٤٠ جم مطبوخ · ≈ ٤٣ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٥٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🥝 فاكهةحصة · ≈ ٧٠–١٠٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💊 الروكتان
- ابتعدي عن مكملات فيتامين A والكبدة، وقللي السكر والمقليات لأنه يرفع الدهون الثلاثية، وخذيه مع وجبة فيها دهون.
🌾 الإمساك
- كيوي وقراصيا وشيا وشوفان وسلطة مع كل وجبة، والخبز بر، وزيدي الماء.
🏋️♀️ النادي
- حافظي على تمارين المقاومة مع الكارديو، والبروتين بكل وجبة.
💧 الماء
- ١٠ أكواب ماء يوميًا (الروكتان يجفف والإمساك يحتاج ماء)، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والزعتر والكركم والثوم والبابريكا.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب